つらくない10kg減量の方法③背中のトレーニング

前回に続いて僕が半年で10kgダイエットに成功した方法について解説していきます。

前回までの内容をざっくりまとめると、実践したのは以下の通りです。

今回は週5日間　出勤前に45分筋トレ&20分有酸素運動について解説していきます。

週5日間　出勤前に45分筋トレ&20分有酸素運動

大きい筋肉をメインにトレーニング

早朝からやっているジムが近くにある人は、ジムに行くのが一番効率が良いですが、ジムに行かなくても運動はできます。
どのようにしてジムに行かなくても効率よくトレーニングできるのか？
結論から言いますと、大きな筋肉を中心にトレーニングすることです。

人間の筋肉は、非常に多くの筋肉から成り立っていますが、とても大きな筋肉からとても小さな筋肉まであります。
そのため、とても大きな筋肉を優先的にトレーニングすれば、全体的に手っ取り早く鍛えられるし、代謝も非常に上がります。

では大きな筋肉とはどこか？

家で背中をトレーニングするには？

背中を家でトレーニングする場合、自重トレーニングだと難しいので、トレーニング専用のゴムチューブを用意してください。
タオル等でも代用できないこともないですが、伸縮性がないのでゴムチューブほど効果的ではありません。

このチューブさえあれば、ジムにいかなくてもある程度のトレーニングはできます。
初心者にもできる簡単な背中のトレーニング方法は以下の通りです。

背中①

家で背中をトレーニングする場合は、ゴムチューブを使うと良いです。
背筋は主に「引っ張る力」を鍛えると考えて頂ければ良いでしょう。
足にゴムチューブをひっかけて、引っ張ります。
簡単に20回くらいできそうな場合は、ゴムチューブを2本3本重ねてるなどして強度を調節してください。

1セット8回～15回くらいが限界の強度にすると良いです。
強度は自分の目的別に調整してください。

8回くらいが限界＝筋肉量を増やしたい人
15回くらいが限界＝脂肪を減らしたい人
こんなイメージです。

これを、背中が痛くなるまで繰り返します。
10秒～1分くらい休んだらまたやります。
きつくなってきたら、ゴムチューブの本数を減らしたりして、できるだけ長い時間トレーニングするようにしてください。

背中②

背中を中心にトレーニングする日と決めていても、１つのトレーニングしかしないと飽きてきてしまいます。
同じ背中でも、フォームを少し変えるだけで長い時間トレーニングすることができます。
ゴムチューブの両端を持ち、絵のように両サイドに引っ張ります。
これも背中が痛くなるまで繰り返します。
10秒～1分くらい休んだらまたやります。

背中③

これはゴムチューブは使いませんが、まずうつ伏せになります。
頭の後ろに手を当てて、反り返ります。

これも背中が痛くなるまで繰り返します。
10秒くらい休んだらまたやります。

背中④

家に公園がある人は、鉄棒で懸垂をするのも良い背筋のトレーニングになります。
これも背中が痛くなるまで繰り返します。
10秒くらい休んだらまたやります。

ジムに行かずにできる背筋はだいたいこのような感じです。
これらをトータルで30分～1時間ほどやります。
ご自身の体力に合わせて調整してください。

筋トレ後に有酸素運動

筋トレした後は、20分以上有酸素運動をします。
もちろん室内でもできます。
軽く足踏みをするだけでOKです。
有酸素運動と聞くと外でランニングやウォーキングをしなければならないと思うかもしれませんが、息切れしない程度の軽めの負荷のトレーニングであればそれは立派な有酸素運動です。

なぜ筋トレ「後」に有酸素運動なのか

有酸素運動のタイミングは、筋トレ前よりも筋トレ後にやった方が脂肪燃焼に効果的です。

筋トレすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには骨や筋肉、皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが分泌されることにより血糖値が上がります。
その結果、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼するので、筋トレ後に有酸素運動をすることで効果的に脂肪燃焼につながるのです。

トレーニング後はプロテイン

筋トレ＆有酸素運動を終えたら、再びプロテインを飲みましょう。
運動することによって、エネルギーを大量に消費しますので、体は栄養を求めている状態になります。
プロテインを飲まずに何も食べずにいれば痩せはしますが、病的な痩せ方をしてしまいます。

栄養を求めた体は体内の栄養を分解しようとするので、トレーニング後30分以内にたんぱく質を補給してあげれば、筋肉を維持して脂肪だけを落とすことができます。

今回はここまでです。
お読みいただきありがとうございました。
次回は足のトレーニング方法を解説します。